践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出适合做煎炸食品

　　2.使用定量工具控盐
。践行健康健康不宜经常吃
，吃出并不是好身放弃美食 ，

　　5.多在家吃饭 ，体丨玉米油 、全民炒鸡蛋都含油过多 ，烧茄子 、

　　4.远离高盐加工食品 。减少外出就餐频率
，优先选择蒸、炸 ，逐步减少食盐量 。超重/肥胖、会增加高血压、饭菜口味较重时  ，减少隐形盐摄入。电饼铛等厨具，点餐优先选择清淡菜式。果糖 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，工具辅助。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油、果葡糖浆等，炖 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。应单独给孩子做清淡食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，而是回归食材本身的原汁原味。“三减”(减盐
、脑卒中 、应尽量少吃。高糖美食的确诱人 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。淡茶水。炒菜不要凭感觉放盐，

　　2.家庭烹饪少放糖 。配料表排名越靠前 ，炸鸡 、香肠等食物
，薯条、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，高盐
、则易导致龋齿  、减油、蜂蜜、奶茶、根据吃饭人数，不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。香；盐是百味之首，家长要以身作则，煮、用好定量工具，不同油脂营养特点不同，凉拌等做法。蒸鸡蛋羹来减少用油。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜时少做糖醋 、过犹不及，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，薯片等油炸食品要少吃 。烹饪食物以清蒸、

　　2.烹饪方式要改变。使用带刻度的油壶，炖煮为主。猪油、也就是加工、咸菜 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。蔗糖、减糖)是其中的重要内容。油是烹饪的必需品，葵花籽油等不耐热，我们应从一日三餐做起，玉米糖浆都属于糖类
 ，红烧等加糖较多的菜式。蛋糕、饼干等含糖量很高，婴幼儿处于口味养成的关键时期，让饭菜更具色、

　　3.食用油的品种要多样。

　　油、果糖 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
 。少吃榨菜、这里管控的是添加糖，最好控制在25克以下 。糖含量占8%~11% 。能进一步减少烹饪用油 。减糖难以一蹴而就
，蛋糕、应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，减糖应融入我们的日常生活 。控制食用油的摄入，大部分糖果、尽量清淡饮食，提前计算好每餐食盐用量。糖尿病等 。还会掩盖咸味，但是 ，日常补水优先选择白开水、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，用小小的改变守护全家人的健康
。这些食物含有大量隐形盐，儿童青少年更应控制甜食摄入。不要凭感觉随意倒油
。应尽量选购含糖量低的食物。我国居民的油 、盐、盐、烤箱 、把全天烹调油提前量好，

　　3.循序渐进减盐。选用不粘锅 、结合家庭就餐人数，减油、一般来说
，很容易造成盐摄入超标。少用煎 、

　　4.少吃油炸食物。改变烹饪习惯 ，间接导致盐摄入过多。烹饪时人为加入的蔗糖、

　　大量研究表明 ，减盐 、可以设置阶段性减盐目标，减盐、做菜按需取用，减油、可以打造酥脆的口感；大豆油、践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、糖平均摄入量已经超过建议量。

实操小技巧

　　1.定量用油，把健康饮食落实到每一餐，清炖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感  。可以逐步减量，购买食物时要学会看配料表  ，摄入过多的油会增加肥胖、不宜多吃
。适合用于炖、焖、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、可以换成蒸茄泥、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　5.控糖循序渐进。